人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠與健康有著千絲萬縷的聯(lián)系。但對一些人來說，有個好睡眠卻是件奢侈的事，據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)：國外發(fā)達(dá)國家的失眠發(fā)生率為27%。目前我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達(dá)5億人。如何判斷自己是否是失眠癥？出現(xiàn)睡眠障礙，我們又該如何應(yīng)對？

3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題是：健康睡眠，人人共享！中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院（安徽省立醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師程昭昭，和您一起聊聊睡眠障礙。

香甜睡眠好處多

消除疲勞，恢復(fù)體力

睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關(guān)臟器合成并制造人體能量物質(zhì)以供活動時用的好時機(jī)。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。

保護(hù)大腦，恢復(fù)精力

睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等，長期缺少睡眠則會導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。

增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體

睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠作為一種治療手段。延緩衰老，促進(jìn)長壽調(diào)查研究資料表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。

保護(hù)人的心理健康

睡眠對于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動是很重要的。因?yàn)槎虝r間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。

如何判斷失眠？

以下其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)同時存在時，即可判定為失眠：

1. 每周 ≥ 3天上床30分鐘無法入睡或者早醒；

2. 每天總的睡眠時間 < 6.5小時（通常情況下）；

3. 睡眠質(zhì)量下降，多夢；

4. 睡眠過程中醒來次數(shù)≥ 2次，醒后難以入睡；

5. 次日起床后日間伴有嗜睡、疲勞、精神狀態(tài)不佳等。

其中最后一點(diǎn)為核心條件，前四條如果都中招了，但日間精力充沛那就無需過于擔(dān)心，這是因?yàn)槊總€人所需的睡眠時長是不同的。每個人的一個睡眠周期是1.5—2個小時，通常需要4—5個睡眠周期，如果深睡多可能只需要兩個睡眠周期就解決問題，如果淺睡多就可能需要睡的更多，這是因人而異的。

睡眠誤區(qū)知多少？

1. 睡前喝酒或運(yùn)動，勞累就能睡得香

酒精有一些鎮(zhèn)靜助眠的功效，但殊不知酒精對于最初的入睡或許有些幫助，但是酒精在體內(nèi)代謝分解，它往往會在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的時間縮短，很多人靠酒精入睡，但都是早醒。

睡前3小時前適量運(yùn)動如瑜伽、打球、走步、游泳、跳舞等運(yùn)動，每次運(yùn)動時間不超過1小時，有利于強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)焦躁不安的情緒，還非常有益于睡眠，但臨睡前過于劇烈運(yùn)動反而會加重失眠，所以重點(diǎn)在與把控好度。

2. 睡不著也要躺在床上

有人睡不著也要躺在床上數(shù)羊，但其實(shí)持續(xù)“數(shù)綿羊”超過15分鐘并不是明智之舉。如果待在床上，就會開始將床與失眠聯(lián)系起來，長時間如此更容易加重失眠。閉著眼睛躺在床上不等于睡眠，反而可能產(chǎn)生焦慮情緒。

3. 睡眠能儲存或預(yù)支

有人認(rèn)為前一晚熬夜后，第二天早上稍微遲一點(diǎn)起來就等于平衡睡眠，但其實(shí)要注意控制好度，如果補(bǔ)覺到中午，那又會影響第二天晚上的睡眠，所以盡量還是按照規(guī)律去睡眠，盡量不補(bǔ)覺。

4. 堅(jiān)決抵制安眠藥或過于依賴安眠藥

除了安眠藥，很多人還聽說過褪黑素，這實(shí)際是人體分泌的一種激素，但不要因?yàn)槿梭w能自我分泌就忽視了它的副作用。過量的褪黑素能干擾正常的內(nèi)分泌，而且備孕人群和孕婦是堅(jiān)決不能吃褪黑素的。

安眠藥實(shí)際上跟褪黑素的機(jī)制是完全不一樣的，安眠藥能不能吃要辯證討論，睡不好吃點(diǎn)安眠藥是無可厚非的，現(xiàn)在新型的安眠藥實(shí)際上成癮性也較弱，但長期服用還是有可能成癮的，例如開始時吃一片睡得好，可能到半年之后要吃兩片，所以安眠藥的服用一定要嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

5. 打鼾說明睡得香

打呼嚕是一種常見的睡眠呼吸現(xiàn)象，在醫(yī)學(xué)上叫做“鼾癥”，是一種普遍存在的睡眠現(xiàn)象。打呼嚕可以分為兩種，一種是單純性鼾癥，一種是睡眠呼吸暫停綜合征。后者在睡覺時頻繁出現(xiàn)呼吸暫停，導(dǎo)致機(jī)體缺氧，不僅很難進(jìn)入熟睡狀態(tài)，長此以往還會導(dǎo)致身體器官受到不同程度的損傷。想要知道自己屬于哪一種就可以到醫(yī)院進(jìn)行正規(guī)的“多導(dǎo)睡眠監(jiān)測”，會有專業(yè)的分析師分析您的睡眠情況。

打好睡眠保衛(wèi)戰(zhàn)

營造良好睡眠環(huán)境。整潔、安靜、黑暗的環(huán)境能幫助找到入睡的感覺。

規(guī)律作息。一般來說，建議定時就寢，理想時間段為晚上10時至12時。每天睡6~8小時，無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床，午睡時間不要過長，20~30分鐘即可。

適度且合適的運(yùn)動。白天適度加強(qiáng)運(yùn)動，選擇空氣清新的公園，以慢跑、散步等方式促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)情緒。睡前避免劇烈運(yùn)動，可適當(dāng)做一些柔和的身體舒展，如瑜伽。

釋放心理壓力。心理壓力是造成失眠的很關(guān)鍵的因素，所以為了避免上床后思緒紛亂影響睡眠，可以在白天就給自己一個焦慮的時間，讓自己在焦慮時間里把擔(dān)心的問題理清楚。

飲食選擇需注意。午餐吃蛋白質(zhì)避免困意，防止午睡時間過長，晚餐吃碳水化合物增加睡意，晚餐不宜過飽。戒煙、限酒、嚴(yán)格控制咖啡因的攝入，睡前不喝咖啡或茶水。（健康安徽）

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